Утренний стретчинг: как за 10 минут зарядиться энергией на весь день
Проснуться утром бывает трудно. Тело скованное, мысли медленные. Но есть простой способ взбодриться — утренняя растяжка. Всего 10 минут, и день начнется по-другому.
Почему это работает
Ночью мышцы затекают. Суставы становятся менее подвижными. Медленная растяжка будит тело мягко, усиливает кровоток, наполняет кислородом мозг.
Это безопаснее чем резкая зарядка. Не нагружает сердце. Подходит всем.
Как начать правильно
Не вскакивайте сразу с кровати. Полежите минуту. Потянитесь как кошка. Сделайте глубокий вдох.
Потом сядьте на край кровати. Поставьте ступни на пол. Еще раз глубоко вдохните. Теперь можно начинать.
Упражнения стоя
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
- Потягивание к небу. Поднимите руки вверх. Тянитесь пальцами к потолку. Опуститесь на носки. Задержитесь на 3 вдоха. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
- Наклоны в стороны
Правую руку на пояс, левую тяните над головой вправо. Не заваливайтесь вперед. 3 вдоха в каждую сторону. Растягивает боковые мышцы. - Прогиб назад
Руки на поясницу. Плавно прогнитесь назад. Смотрите в потолок. Колени прямые. Только 2-3 секунды. Будьте осторожны.
Упражнения на полу
Постелите коврик. Сядьте на пол.
- Наклон к ногам. Ноги выпрямите вперед. Тянитесь руками к носкам. Не сгибайте колени. Тянитесь от живота, а не от головы. 5 глубоких вдохов.
- Бабочка. Соедините стопы вместе. Колени разведите в стороны. Держите спину прямо. Можно слегка наклониться вперед. Растягивает пах и бедра.
- Скручивание сидя. Правую ногу согните. Стопу поставьте за левое колено. Левый локоть заведите за правое колено. Смотрите через правое плечо. 3 вдоха. Поменяйте сторону.
Упражнения лежа
Лягте на спину.
- Подтягивание коленей. Обхватите колени руками. Притяните их к груди. Покачайтесь немного вперед-назад. Массирует поясницу.
- Скручивание лежа. Руки в стороны. Колени согните. Опускайте колени вправо. Голову поверните влево. Плечи не отрывать от пола. Поменяйте сторону.
- Поза ребенка. Встаньте на колени. Опустите таз на пятки. Лоб положите на пол. Руки вытяните вперед. Полностью расслабьтесь. 5 глубоких вдохов.
Дыхание во время растяжки
Дышите глубоко и медленно. На вдохе — готовимся к движению. На выдохе — углубляем растяжку. Не задерживайте дыхание.
Если где-то чувствуете боль — остановитесь. Только легкое натяжение.
Как встроить в рутину
Выделите 10 минут утром. Сразу после пробуждения. До завтрака. Делайте каждый день.
Через неделю тело привыкнет. Вы будете просыпаться быстрее. Без будильника.
Что это дает
- Тело становится гибче
- Уходит утренняя скованность
- Улучшается осанка
- Поднимается настроение
- Появляется энергия на весь день
Частые ошибки
Не делайте резких движений. Не терпите сильную боль. Не пропускайте разминку, если в комнате холодно.
Не начинайте со сложных упражнений. Не торопитесь.
Если мало времени
Даже 5 минут лучше, чем ничего. Сделайте мини-комплекс:
- Потягивание к небу — 1 минута
- Наклон к ногам — 2 минуты
- Поза ребенка — 2 минуты
Советы для зимнего утра
В холодной комнате мышцы более жесткие. Наденьте носочки. Сделайте растяжку в теплой пижаме. Можно включить обогреватель на 5 минут.
Утренний стретчинг — простой и эффективный ритуал. Он не требует особой подготовки. Не занимает много времени. Зато результат чувствуется сразу.
Попробуйте всего неделю. Ваше тело скажет спасибо. Вы начнете день с энергией и хорошим настроением, а это дорогого стоит.
